ETAPP 1 (10 min):

  • Framstupaställ 1 min – 10 st armhävningar, resten av tiden i statisk övre armhävsposition.
  • Plankan 1 min – 10 st benlyft åt vänster respektive höger, resten av tiden i statisk övre armhävsposition.
  • Sidoplankan 1 min – 30 sek på vardera sida.
  • Framstupaställ 30 sek – 5 armhävningar, resten av tiden i statisk övre armhävsposition.

ETAPP 2:

  • Sit-ups 1 min – från rygg, böjda ben, fotsulan i marken, händer vid öronen, upp med
    bröstet till knäna, ner med huvudet i marken – högt tempo!
  • Rygglyft 1 min
    • 30 sek – händer vid öronen, fötterna i marken, lyft bröstet så högt som möjligt.
    • 30 sek – händer framför huvudet, mot marken, raka ben, jämfota, lyft fötterna
      så högt som möjligt. (tränar nedre delen av ryggen).
  • Framstupaställ omvänt 1 min – raka ben, ryggen mot marken, händerna nära
    kroppen, tryck upp höften och rumpan så högt från marken som möjligt. Flytta ut
    höger ben så långt åt höger som möjligt, direkt tillbaka i jämfota, direkt vänster ben åt
    vänster, osv. hela intervallen.
  • Statisk mage 30 sek – gå ner på rumpan, i något bakåtlutad sittställning, raka ben,
    jämfota, sväva 5 cm ovan mark, armarna rakt ut åt sidorna. Flytta ut höger ben åt
    höger, direkt tillbaka, vänster åt vänster, direkt tillbaka osv hela intervallen.

ETAPP 3:

  • Framstupaställ Plankan 1 min – börja i framstupaställ, gå ner på höger armbåge,
    därefter gå ner på vänster armbåge. Från plankan upp igen, upp på höger arm,
    därefter upp på vänster. Nästa gång ner på vänster armbåge först och upp på vänster
    arm först, osv.
  • Mountain Climbers 1 min – från framstupaställ, hoppa fram med höger fot mellan
    händerna, direkt tillbaka, hoppa fram med vänster fot, direkt tillbaka, fortsätt med
    varannan fot i högt tempo!
  • Framstupaställ 1 min – 10 armhävningar därefter statiskt resten av intervallen.
  • Pendlande ben 30 sek – ligg på rygg, benen ovan mark, pendla höger – vänster ben
    sträckt så högt upp som möjligt, direkt ner (nudda ej marken!) Håll ett högt tempo!

Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.

Sponsorer