Det börjar närma sig tävlingsstart för flera av medlemmarna, i vårens första LÖPTÄVLINGAR.
Jag tror inte någon har som mål att vara på topp NU men i slutet av april vill man ha ett bra kvitto på var man står löpmässigt.
Mitt råd är fortfarande TÅLAMOD! Spräng inga gränser nu när de riktiga tävlingarna är långt fram på sommaren. All fart ska vara kontrollerad, dvs den ska vara jämn, du får inte tappa 15-30s från första till sista intervallen om du kör 6x1000m. Du ska vara ”kontaktbar” när sista intevallen är löpt och kunna påbörja nerjogg inom någon minut!
Vi tar Göteborgsvarvet som riktmärke för första riktiga tävlingen – DÄR VI SKA PRESTERA!
v12 – 70% distans, 15% backe, 15% fart av total mängd löpning
v13 – 60% distans, 15% backe, 25% fart (tempo, intervall)
v14 – 60% distans, 15% backe, 25% fart
v15 – 60% distans, 20% tempo, 20% fart
v16 – Läger F-berg – tisdag lätt fartlek, helgen 10x1000m (85-90%) + 2h distans
v17 – 70% distans, 30% tempo/fartlek
v18 – 60% distans, 15% tempo, 15% 4min-intervaller
v19 – tisdag 6 km 1min fart-1min jogg, torsdag 4x4min tempo, (ev något distanspass under veckan) LÖRDAG TÄVLING 21,1km
Springer du t.ex. 4 mil i vecka 12 ger det
70% distans 2,8 mil,
15% backe ger 6 km backe vilket kan vara 12x500m-backe,
15% fart 6x1000m, alt 8x800m, 30x200m med anpassad jämn hög fart som man kan hålla i samtliga repetitioner och lagom kort vila!
Springer du ca 6 mil vecka 14 ger det
ca 36km distans
ca 9km backträning, fartlek i backig terräng, långbackar x rep,
ca 15km fart, kan vara 6km tempo + 9x1000m
Hur skulle detta kunna se ut;
pass 1 – 15km varav 6km är tempo
pass 2 – 15km – 9x1km
pass 3 – 30km – backig terräng med lättare fartökningar uppför efter 45min
alt.
pass 1 – 10 km, 2km uppv, 8x400mbacke, 2km nerjogg
pass 2 – 30 km varav sista 6km är högre tempo
pass 3 – 8 km fartlek backig terräng, (högt tempo upp)
pass 4 – 12 km, uppv 15min 12x800m (10km fart-max 1minvila) nerjogg
Detta är tuff löpträning om man kan genomföra den, så känner du av skador, smärta, allmän trötthet, stress, tidsbrist men vill springa, kör DISTANS utan krav.
Löpningen ska vara bra för själen och självförtroendet, det får inte bli till en ständig plåga, låt löpningen bli ett andrum i vardagen!
NJUT av din löpträning och att du är i vältränad!
MVH PATRIK – Tränarrådet